Азбука здоровое питания

Любому существу на Земле, включая нас, нужна пища, чтобы жить и расти. Еда важна, так как дает нам необходимую энергию и питательные вещества для здорового и активного образа жизни. Поскольку, чтобы выжить, нам нужна пища, это одно из основных прав человека. Каждый из нас должен всегда иметь возможность получить необходимую еду для ведения здорового и активного образа жизни.

азбука здорового питания

Еда нужна для жизни.  Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

Питайтесь полноценно.  Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.  

Разнообразьте рацион. Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Ешьте чаще.  Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном - кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Углеводы жизненно важны.  Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

Углеводы простые и медленные.  В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

Меньше сахара.  Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса.  Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат.  Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал.    

Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

Ешьте больше цельнозерновых продуктов.  В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого . Все они содержат много клетчатки и поэтому снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.

Белки должны быть всегда.  Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Жиры нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем.  Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

Жиры надо ограничивать.  Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы.  Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира.
Животные и растительные жиры одинаково калорийны.  

Не менее 600 г фруктов и овощей в день.  Овощи, фрукты и ягоды  содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р».  Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ.
Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи - в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

Наполео́н i бонапа́рт (итал. napoleone buonaparte, фр. napoléon bonaparte), родился 15 августа 1769, аяччо, корсика — умер 5 мая 1821, лонгвуд, остров святой елены — император франции в 1804—1815 годах, французский полководец и государственный деятель, заложивший основы современного французского государства.  наполеоне бонапарте свою профессиональную военную службу начал в 1785 г. в чине младшего лейтенанта артиллерии; выдвинулся в период великой французской революции, достигнув при директории чина бригадного (после взятия тулона 17 декабря 1793 г. , назначение произошло 14 января 1794 г.) , а затем дивизионного генерала и должности командующего военными силами тыла (после разгрома мятежа 13 вандемьера 1795 г.) , а затем командующего итальянской армией (назначение произошло 23 февраля 1796 года) .  в ноябре 1799 года совершил государственный переворот, в результате которого стал первым консулом, фактически сосредоточив тем самым в своих руках всю полноту власти. 18 мая 1804 года провозгласил себя императором. установил диктаторский режим.  победоносные наполеоновские войны, особенно первая австрийская кампания 1805 г. , кампания 1806 г. , польская кампания 1807 г. , способствовали превращению франции в главную державу на континенте. однако неудачное соперничество наполеона с «владычицей морей» великобританией не позволяло этому статусу полностью закрепиться. поражение великой армии в войне 1812 против россии положило начало крушению империи наполеона i. после «битвы народов» под лейпцигом наполеон уже никак не мог противостоять союзникам. вступление в 1814 г. войск антифранцузской коалиции в париж вынудило наполеона i отречься от престола. он был сослан на о. эльба. вновь занял французский престол в марте 1815 г. (сто дней) . после поражения при ватерлоо вторично отрёкся от престола (22 июня 1815). последние годы жизни провёл на о. св. елены пленником .