(физра ) надо ставить 8 для формирования правильной осанки и профилактика сколиоза

1. подъем верхней части туловища из положения лёжа, для мышц нижней части спины. выполняется на специальной двухопорной скамье. ип: лежа на скамье с опорой на живот, вернее на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. опускаем туловище вниз, почти до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуть выше, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке.

выполняем в медленном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. основное назначение - развитие не силы, а выносливости мышц стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, достаточно собственного веса. можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.

2. скручивние - тренируем верхнюю часть брюшного пресса.ип: лежа на спине на горузонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желательно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. поднимаем туловище к коленям, но не до конца (полностью отрывать поясницу от скамьи не надо). возращаемся в исходное положение.

выполняется в среднем или быстом темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. можно легко выполнять дома: например, ложимся на пол, ноги кладём на кровать.

3. подъем согнутых ног для нижней части брюшного пресса.выполняется на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук).

выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. важно: желательно поднимать согнутые в коленях, а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской стенке.

4. pulldown - тяга вниз за голову или перед грудью на блочном тренажере. для развития широчайших мышц спины. выполняется на специальном блочном тренажере. ип: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка или к подбородку (можно чередовать - в один день делаем перед грудью, в другой день - за голову).

выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. если нет возможности заниматься на тренажере, можно заменить обычным подтягиванием. наверняка многие (особенно девушки) подтянуться в традиционном висе не смогут, им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (или используя гимнастические брусья).

5. pullback - тяга к груди на блочном тренажере. также для развития широчайших мышц спины. выполняется на специальном блочном тренажере. ип: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, выполняем тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки.

выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. следует выполнять это с осторожностью, неправильно выбранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые ощущения в позвоночнике. можно заменить (или чередовать) с на гребном тренажере.

6. подъем рук с отягощениями через стороны. для развития мышц спины и плечевого пояса. стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согуты в локтях). выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений. важно: будьте осторожны при выборе гантелей, слишком большой вес может травмировать плечевой сустав.

7. жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. для развития мышц груди. ип: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем . желательно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете своих сил и не сможете выжать штангу. \

выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. в условиях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).

8. жим ногами на тренажере