Составьте меню правильного питания. мне. 16 рост. 175 вес 70

14–16 лет – это время активного роста, которому сопутствует повышенный аппетит. родителей является объяснить подростку вред нерегулярного питания всухомятку, найти к альтернативу чипсам и булочкам, например, сухофрукты и орешки. питание должно быть четырехразовое: завтрак – 25 %; обед – 35–40 %, полдник – 15 %, ужин – 20–25 % от суточной потребности в питательных  веществах. завтрак должен включать закуску, горячее и напиток. в качестве закуски могут быть овощи или фрукты, сыр или творог, яйцо, салаты. в качестве горячего каши, овощное рагу, мясо, рыба. напиток в виде горячего чая, компота, киселя, молока. варианты завтраков для подростка: творожная запеканка с изюмом или шоколадным соусом. каша овсяная, молочная с сухофруктами или . каша пшенная молочная с тыквой, бананом, яблоком или изюмом. яичница, омлет, с мясом, зеленым горшком или овощами. сырники творожные со сметаной или вареньем и йогурт. каша гречневая молочная с овощами. обед ребенок чаще получает в школе. он должен состоять из супа, второго блюда (гарнир с мясом или рыбой), на третье может быть напиток с печеньем, йогурт и т. д. на полдник ребенку можно дать фрукт, творожок, овощной салат. на ужин можно приготовить: мясные котлеты с овощами; творожная запеканка с яблоками; омлет с макаронами; каша с сухофруктами; вареники с вареньем или и фруктами; рыбное суфле с тушеной морковью. перед сном как вариант можно предложить  стакан кефира, молока. калорийность пищи рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно потребляться примерно 1,8 ккал. это значит, что в сутки подросток должен съедать примерно 3000, а при повышенной нагрузке – 3500 ккал. у мальчиков в этот период особенно велика потребность в энергии, и не редкость, что окружающих поражает их повышенный аппетит. качественный состав пищи качественный состав пищи таков: соотношение белков, жиров и углеводов  – 1: 1: 4. белки средняя потребность в белках на 1 кг в сутки составляет 2–1,5 г, притом на 50 % это должен быть белок животного происхождения (мясо говядины и птицы, рыба, молочные продукты). он  имеет первостепенную роль, т. к. является структурным материалом для роста и иммунной системы, необходим для силы мышц. при нехватке белка в организме страдает головной мозг, снижается память и умственные способности, ребенок быстрее устает, иммунитет не справляется с инфекциями. молочные продукты помимо высокого уровня  белка богаты кальцием, а мясо является основным источником железа, рыба же богата фосфором и минералами. на заметку! содержание белка в 100 г продукта: мясо – 25 г, сыр твердый – 25 г, рыба – 20 г, молоко– 3 г, яйца – 12 г, орехи –  28 г, хлеб – 8 г, фасоль и горох – 5 г. жиры суточная потребность в жирах  составляет около 100 г. для подростка роль жиров состоит в синтезе половых и других стероидных гормонов. более полезными являются растительные масла, сливочное масло и сметана. растительные жиры полезны за счет содержания полиненасыщенных жирных кислот, а животные – жирорастворимым витаминам,  таким как а и d. 70 % поступающих жиров должны быть растительного и лишь 30 % – животного происхождения. на заметку! источники растительных жиров: растительные масла (99,9 % жира), орехи (50–60 %), овсяная (7 %) и гречневая (3 %) крупы. источники животных жиров: сало (90 % жира), сливочное масло (75 %), сметана (около 30 %), сыры (15–30 %). углеводы суточная потребность в углеводах составляет 10–15 г на 1 кг массы тела (в зависимости от активности, температуры внешней среды и т. основная функция углеводов – обеспечение энергетических потребностей организма. источниками полезных углеводов для ребенка являются крупы, овощи, хлеб, бобовые, зелень, фрукты, ягоды, а не булочки, пирожные и конфеты. овощи к тому же являются основным источником витаминов и минералов, а содержащиеся в них  пищевые волокна нормализуют перистальтику кишечника. о том, как выбрать свежие и полезные овощи и фрукты, можно прочитать в наших соответствующих статьях. жидкость потребность организма детей и подростков в воде выше, чем у взрослых, и составляет на 1 кг массы тела 50 мл (у взрослых – 30–40 мл). полезно пить минеральную воду, чаи, отвары из трав и сухофруктов, овощные и фруктовые соки. газированные напитки не способны утолить жажду, они раздражают слизистую желудка, способствуют вымыванию кальция из костей и зубов, могут  вызывать аллергические реакции. 

Это тебе в раздел обществознание; )